다이어트 중 체중이 줄어도 근력과 일상 기능이 함께 떨어진다면 근육 손실 가능성을 살펴야 합니다. 체중계 숫자만으로 지방과 근육의 변화를 구분하기 어려우므로 체성분 측정, 허리둘레, 운동 수행, 식사와 피로 변화를 함께 확인하는 편이 좋습니다.
체중이 빠르게 줄었다고 모두 지방이 줄어든 것은 아닙니다
체중에는 지방뿐 아니라 근육과 수분, 위장관 내용물도 포함됩니다. 식사량을 크게 줄인 초반에는 수분 변화가 체중에 많이 반영될 수 있고, 단백질 섭취와 근력 운동이 부족하면 근육도 함께 줄 수 있습니다.
가정용 체성분 측정기는 수분 상태와 측정 시간에 따라 값이 달라질 수 있습니다. 한 번의 숫자보다 비슷한 조건에서 반복한 결과의 흐름을 보는 것이 중요합니다.
근육 변화를 의심할 수 있는 생활 신호
- 이전보다 계단을 오르거나 걷는 일이 힘들어진 경우
- 사용하던 중량이나 운동 횟수가 계속 줄어드는 경우
- 쉽게 피로하고 회복에 오래 걸리는 경우
- 체중은 줄지만 허리둘레 변화가 거의 없는 경우
- 식사 제한이 심하고 단백질 식품이 부족한 경우
이러한 변화가 있다고 모두 근육 손실을 의미하지는 않습니다. 수면 부족, 빈혈, 갑상선질환, 감염과 복용약도 피로와 운동 수행에 영향을 줄 수 있습니다.
근육을 지키려면 무엇을 확인할까요?
다이어트 중에도 현재 건강상태에 맞는 근력 운동과 충분한 영양이 필요합니다. 단백질의 적정량은 체중과 연령, 활동량, 신장질환 등 기저질환에 따라 달라지므로 한 가지 수치를 모두에게 적용하기 어렵습니다.
섭취량을 더 줄이기보다 식사 구성과 운동, 수면을 먼저 점검하고 감량 속도가 지나치게 빠르지 않은지 확인해야 합니다. 어지럼이나 실신, 월경 변화, 심한 피로가 동반되면 체중 감량 계획을 다시 평가할 필요가 있습니다.
기록하면 도움이 되는 항목
체중과 허리둘레, 주요 근력 운동의 수행 정도, 하루 활동량과 수면 시간을 일정한 간격으로 기록해볼 수 있습니다. 숫자를 많이 모으는 것보다 변화가 계속되는지 확인하는 것이 목적입니다.