잠이 부족하면 배고픔을 느끼는 방식과 음식 선택, 식사량이 달라질 수 있습니다. 깨어 있는 시간이 길어져 먹을 기회가 늘고, 피곤한 날에는 식사 준비와 활동도 어려워집니다. 다이어트 중 야식이나 간식이 반복된다면 의지만 탓하기보다 수면과 하루 일정을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
잠을 못 잔 날, 왜 더 먹고 싶을까요?
잠이 부족한 날에는 단 음식이나 간편한 음식을 더 찾는 사람이 있습니다. 몸이 피곤하면 끼니를 준비할 여력이 줄고, 일을 버티기 위해 커피와 간식을 자주 먹기도 합니다. 늦게까지 깨어 있다 보면 저녁을 먹은 뒤에도 먹을 시간이 다시 생깁니다.
여기에는 식욕 조절과 음식에 대한 반응, 생활환경이 함께 영향을 줍니다. 수면 부족을 특정 호르몬 하나로만 설명하기는 어렵습니다. 잠을 적게 잤다는 사실과 실제로 무엇을 얼마나 먹었는지를 체크해 봐야 합니다.
예를 들어 아침을 거르고 오후에 간식으로 버틴 뒤 늦은 저녁을 많이 먹는 날이라면, 밤의 식욕만 줄이려 하기보다 그날의 식사 흐름을 살펴봐야 합니다. 같은 야식이라도 낮에 충분히 먹지 못한 경우와 습관적으로 먹는 경우는 다르게 봅니다.
수면을 늘린 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까요?
Tasali 연구진이 2022년 《JAMA Internal Medicine》에 발표한 무작위 임상시험은 평소 하루 6.5시간 미만으로 자는 과체중 성인 80명을 대상으로 했습니다. 수면 시간을 늘리도록 상담받은 집단에서는 2주간 대조군보다 하루 에너지 섭취량이 평균 약 270kcal 적었습니다.
이 연구는 평소 잠이 짧았던 특정 성인 집단에서 수면을 조정했을 때 식사량이 달라질 수 있음을 보여줍니다. 식사량을 무조건 더 줄이는 것 외에 수면도 체중 관리에서 살펴볼 요소라는 뜻입니다.
다만 짧은 기간의 연구이므로 잠을 늘리면 누구나 같은 양을 덜 먹거나 일정한 체중을 감량한다고 생각하면 안 됩니다. 참여자의 연령과 체중, 원래 수면 상태가 다르면 결과도 다를 수 있습니다. 수면만으로 장기 감량 효과를 보장하지는 않습니다.
오래 자는 것과 잘 자는 것은 같은가요?
침대에 누워 있는 시간이 길어도 실제로 잠든 시간이 짧거나 밤에 자주 깬다면 피로가 남을 수 있습니다. 반대로 주말에 몰아서 오래 자더라도 평일의 수면 부족과 불규칙한 생활이 계속될 수 있습니다.
잠드는 데 걸리는 시간, 깨는 횟수, 일어났을 때의 상태를 함께 체크해보세요. 아침과 낮의 졸림이 심한지, 카페인으로 버티고 있는지도 참고할 수 있습니다. 수면 시간 기록만으로 다 알 수는 없습니다.
특히 코골이가 심하고 자는 동안 숨이 멎는 모습을 들었거나, 충분히 잤는데도 낮 졸림이 크다면 수면무호흡 등 다른 수면 문제를 확인해야 합니다. 수면 시간을 늘리는 것과 함께 이런 증상도 진료 시 체크해봐야 합니다.
야식을 줄이려면 잠부터 바꾸면 될까요?
수면과 식사를 함께 조정하는 것이 더 현실적입니다. 늦게 자는 시간을 줄이더라도 낮 동안 지나치게 적게 먹으면 밤에 배고플 수 있습니다. 반대로 규칙적으로 먹더라도 매일 새벽까지 일한다면 야식과 간식의 기회가 늘어납니다.
저녁을 너무 일찍 먹고 늦게까지 일해야 한다면 하루 식사 시기를 조절해야 합니다. 무조건 밤에 먹지 않는 규칙보다 생활에 맞는 식사 계획이 필요합니다.
한꺼번에 수면과 식사, 운동을 모두 바꾸기 어렵다면 반복되는 한 가지 상황부터 조정해보세요. 퇴근 후 습관적으로 먹는 간식을 조절할 수 있는지, 업무 중 끼니를 거르고 있는지 구체적으로 체크해보면 도움이 됩니다.
카페인은 어떤 영향을 줄까요?
피곤할수록 커피를 더 마시고, 그 영향으로 잠이 늦어지면 다음 날 다시 카페인을 찾는 흐름이 생길 수 있습니다. 사람마다 민감도가 다르므로 양뿐 아니라 마시는 시간과 잠의 변화를 함께 살펴보아야 합니다.
커피에 들어가는 설탕과 시럽, 함께 먹는 간식도 하루 섭취량에 포함됩니다. 커피를 마셨다는 사실보다 어떤 음료를 어느 시간에 얼마나 마셨는지가 중요합니다. 늦은 시간의 카페인이 잠에 영향을 주는지 체크하고, 필요하면 시간과 양을 조정해보세요.
잠들기 위해 술을 사용하는 것은 피해야 합니다. 잠드는 느낌과 밤새 안정적으로 자는 것은 다를 수 있습니다. 술과 함께 먹는 음식도 체중 관리에 영향을 줍니다.
교대근무를 한다면 어떻게 살펴볼까요?
교대근무에서는 매일 같은 시각에 자고 먹는 계획이 어려울 수 있습니다. 일반적인 낮 생활의 식사 시간을 그대로 적용하기보다 근무 전후의 수면과 실제 식사 가능한 시간을 살펴봐야 합니다.
근무가 끝난 뒤 수면을 확보할 수 있는지, 근무 중 끼니를 대신하는 간식이 반복되는지 확인합니다. 준비할 수 있는 식사와 간식을 정하고 수면 전 카페인 섭취를 조절하는 방식으로 접근할 수 있습니다.
피로가 심한 날에 활동량이 줄었다고 식사를 극단적으로 줄일 필요는 없습니다. 규칙적인 영양 섭취와 가능한 휴식을 먼저 확보하고, 본인의 근무 일정에 맞는 관리 방법을 상담하는 것이 좋습니다.
다이어트 상담에서 수면은 어떻게 고려할까요?
체중 변화와 식사 기록뿐 아니라 최근 수면 시간, 잠의 질, 업무와 생활 패턴을 함께 살펴봅니다. 식욕이 커지는 시간대가 수면 부족과 겹치는지, 피로 때문에 활동이 줄었는지도 체크할 수 있습니다.
한의원 진료에서도 식욕만 따로 보지 않고 소화와 수면, 피로와 현재 복용약 등을 함께 이야기할 수 있습니다. 치료를 고려할 때에는 수면에 미치는 영향도 확인해야 합니다. 체중과 함께 낮의 집중력과 생활의 지속 가능성을 살펴보는 것이 좋습니다.
먼저 잠을 방해하는 환경과 다른 수면 문제를 확인해야 합니다. 그런 다음 개인의 상태에 맞게 생활 조정과 필요한 치료를 정하는 것이 좋습니다.
일주일 정도 함께 기록해보세요
- 잠자리에 든 시간과 실제 잠든 것으로 느끼는 시간
- 일어난 시간, 밤에 깬 횟수와 낮 졸림
- 식사와 간식 시간, 특히 많이 배고팠던 시간
- 카페인과 술을 마신 시간과 양
- 업무 일정과 활동, 피로가 심했던 날
매일 완벽한 기록을 만들 필요는 없습니다. 비슷한 상황이 반복되는지 알 수 있을 정도면 됩니다. 체중이 하루 사이 달라진 것을 수면 때문이라고 단정하기보다 며칠간의 식사와 잠, 생활을 함께 살펴보세요.
잠을 챙기는 것은 다이어트와 별개의 일이 아닙니다. 다만 수면을 충분히 취했다고 식사와 활동을 살펴보지 않아도 되는 것은 아닙니다. 오래 이어갈 수 있는 체중 관리는 잠과 식사, 일상 활동을 함께 조정하는 데서 시작합니다.
참고한 근거
- Tasali E 외. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365–374. DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.
- 동일 연구 공개 원문, PMC — 원래 수면이 짧은 과체중 성인의 단기 무작위 임상시험. 장기 감량 효과나 다른 집단에 대한 보장으로 확장하지 않았습니다.