점심은 샐러드로 가볍게 먹었는데 오후 서너 시가 되면 빵이나 과자가 자꾸 생각날 수 있습니다. 저녁까지 참으려다가 간식을 계속 집어 먹고, 퇴근 뒤에는 평소보다 많이 먹게 되기도 합니다. 이런 일이 반복된다면 간식을 끊으려고 애쓰기 전에 점심 한 끼의 구성을 살펴보는 것이 좋습니다.
샐러드를 먹더라도 무엇을 얼마나 넣었는지에 따라 식사 후 배고픔을 느끼는 정도가 다를 수 있습니다. 채소만 먹었는지, 달걀이나 두부 같은 단백질 식품과 밥이나 빵도 함께 먹었는지 살펴보세요. 아침 식사와 저녁까지 남은 시간도 오후 허기에 영향을 줄 수 있습니다.
샐러드에 채소 외에 무엇이 들어 있는지 살펴보세요
큰 그릇에 채소를 가득 담으면 식사를 충분히 했다고 느끼기 쉽습니다. 하지만 잎채소와 방울토마토만 먹고 점심을 끝냈다면 단백질 식품이나 주식의 양이 적었을 수 있습니다. 반대로 닭고기와 치즈, 견과류, 드레싱이 많이 들어간 샐러드는 생각보다 열량이 높아질 수 있습니다.
NHS의 체중 감량 식사 안내에서는 채소를 충분히 먹으면서 매끼 콩·생선·달걀·살코기 같은 단백질 식품을 포함하도록 설명합니다. 밥·빵·감자 같은 식품도 무조건 없애기보다 양을 조절하고 가능한 경우 통곡물 형태를 선택하는 방법을 제시합니다.[1]
점심 사진을 한 번 찍어보면 구성을 살피기 쉽습니다. 채소만 먹었는지, 달걀이나 두부는 실제로 얼마나 들어 있었는지, 밥이나 빵은 아예 뺐는지 확인해보세요. 소스와 함께 마신 음료도 한 끼에 포함해 봐야 합니다.
채소만 늘리기보다 단백질과 주식의 양을 함께 조절하세요
점심을 먹고도 오후마다 배가 고프다면 샐러드에 무엇이 들어 있는지 살펴보세요. 채소만 먹고 있었다면 달걀이나 두부를 곁들이고, 평소 식사량과 활동량에 맞춰 밥이나 통곡물빵도 함께 먹어볼 수 있습니다. 이미 단백질 식품과 밥이나 빵을 충분히 먹고 있다면 음식의 종류를 더 늘리기보다 한 끼에 먹는 양과 구성을 살펴보세요.
예를 들어 채소와 드레싱만 먹고 있었다면 달걀이나 두부, 소량의 밥을 포함한 한 끼로 바꿔볼 수 있습니다. 닭고기와 빵이 들어 있는 샐러드라면 닭고기를 남기고 빵만 먹거나, 빵을 전부 빼고 커피로 버티는 식으로 먹고 있지는 않은지도 살펴보세요.
NHS의 균형 잡힌 식사 설명은 여러 식품군을 알맞게 먹는 것을 기본으로 합니다. 통곡물과 채소의 식이섬유, 단백질 식품을 함께 고려하되 개인에게 필요한 전체 섭취량도 중요합니다. 건강한 식품을 골랐더라도 양이 계속 늘면 감량에 필요한 식사 조절이 어려워질 수 있습니다.[2]
점심 전후의 식사 간격도 확인해보세요
점심 구성이 괜찮아 보여도 아침을 거르고 출근했다면 오전부터 식사 간격이 길어졌을 수 있습니다. 점심을 급하게 먹고 오후 내내 일을 하다가 늦은 저녁을 먹는 날에는 중간에 허기를 느끼기 쉽습니다. 점심 메뉴만 바꾸기 전에 첫 식사와 마지막 식사 시간을 함께 확인해보세요.
빵이나 과자가 당기는 시각이 늘 비슷한지도 참고할 수 있습니다. 점심 직후부터 허전한지, 몇 시간 뒤에 배가 고픈지, 배는 부른데 졸리거나 스트레스를 받을 때 단 음식이 생각나는지 살펴보면 식사와 간식을 조절할 때 도움이 됩니다.
우선 며칠 동안 점심에 먹은 음식, 허기가 시작된 시각, 간식과 음료를 간단히 적어보세요. 끼니를 줄인 날에만 저녁 식사량이 늘어나는지, 회의가 길어진 날에 간식으로 식사를 대신하는지 구체적인 흐름을 볼 수 있습니다.
간식이 필요하다면 종류와 먹는 양을 함께 살펴보세요
저녁까지 시간이 많이 남고 실제로 배가 고프다면 무조건 참는 대신 적당한 간식을 준비할 수 있습니다. 무가당 요거트나 우유, 먹기 편한 과일 등을 고려하되 소화 상태와 알레르기, 하루 식사량에 맞춰 선택해야 합니다. 견과류도 봉지째 계속 먹기보다 먹을 만큼 덜어두는 것이 좋습니다.
2014년 《Nutrition Journal》에 실린 무작위 교차 연구는 건강한 성인 여성 20명에게 같은 열량의 요거트·크래커·초콜릿 간식을 비교했습니다. 요거트를 먹었을 때 초콜릿을 먹었을 때보다 오후 허기가 줄어드는 결과가 관찰됐습니다. 다만 소규모의 단기 연구이며 단백질뿐 아니라 음식의 구성도 달랐으므로, 요거트를 먹으면 누구나 식욕이 줄거나 체중이 빠진다고 볼 수는 없습니다.[3]
간식을 먹으면서 일하면 얼마나 먹었는지 알아차리기 어려울 수 있습니다. 봉지나 큰 통을 책상에 두고 계속 손을 뻗기보다 작은 그릇에 덜어 먹어보세요. 간식 뒤에도 허기가 계속된다면 간식 종류를 더 찾기 전에 점심이 지나치게 적었는지 다시 살펴봐야 합니다.
커피와 음료가 점심을 대신하고 있지는 않은가요?
식사량을 줄이면서 라테나 달콤한 커피는 그대로 마시는 경우도 있습니다. 음료는 간단히 마실 수 있어 식사를 적게 했다고 느끼더라도 하루 섭취량에서 차지하는 부분이 커질 수 있습니다. 점심을 거르고 커피만 마시며 배고픔을 참다가 저녁에 한꺼번에 많이 먹는 경우도 있습니다.
그래서 점심의 음식뿐 아니라 함께 마신 음료와 오후의 간식을 한 번에 살펴보는 것이 좋습니다. 단 음료를 줄이는 대신 점심을 더 적게 먹어야 한다고 생각하기보다, 제대로 먹을 식사와 습관적으로 마시는 음료를 구분해 조절해보세요.
허기와 함께 손떨림·식은땀·어지럼이 생겼다면 단순히 배가 고픈 것으로 넘기면 안 됩니다. 특히 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 사람은 저혈당 가능성이 있어, 증상이 생기면 가능한 경우 혈당을 확인하고 안내받은 저혈당 대처를 바로 해야 합니다. 이런 증상이 반복된다면 식사와 치료 방법을 진료 시 함께 확인해야 하며, 심하게 혼란스러워하거나 의식이 떨어지면 즉시 의료 평가가 필요합니다.[4]
한의원 다이어트 진료에서도 허기가 생기는 시간과 소화 상태를 함께 봅니다
식사 조절이 어려울 때는 하루 식사량뿐 아니라 배가 고파지는 시간, 먹은 뒤 속이 편한지, 배변과 수면은 어떤지도 함께 살펴볼 수 있습니다. 샐러드를 먹고 더부룩해서 식사를 남긴다면 소화 불편을 함께 확인하고, 점심을 적게 먹은 뒤 오후 허기가 심하다면 한 끼의 구성과 식사 간격을 살펴봅니다.
한의원 진료에서도 이러한 식사 양상과 소화 상태, 체중의 변화, 현재 건강 상태를 참고해 식사 조절과 치료 필요성을 함께 고려합니다. 식사 구성을 조절한 뒤에는 오후 허기와 저녁 식사량이 어떻게 변하는지 진료 시 함께 확인해나가게 됩니다.
먹기 시작하면 멈추기 어렵고, 먹은 뒤 심한 죄책감 때문에 다시 끼니를 거르는 일이 반복된다면 이 부분도 진료 시 살펴봐야 합니다. 이럴 때는 혼자 식사량을 더 줄이기보다 의료진과 함께 식사 습관과 어려움을 살펴보는 것이 좋습니다.
내일 점심에는 한 가지만 바꿔보세요
지금 먹는 샐러드에서 빠진 식품이 무엇인지 확인하고 한 끼 구성을 조절해보세요. 그다음 오후 허기가 시작되는 시각과 저녁 식사량이 어떻게 달라졌는지 살펴보면 됩니다. 매일 메뉴를 전부 바꾸기보다 실제로 부족했던 부분부터 하나씩 조절하는 것이 좋습니다.
다이어트 중이라고 해서 배고픔을 무조건 참을 필요는 없습니다. 내 생활에 맞는 식사 방법을 하나씩 찾아가 보세요.
참고자료
- NHS. Healthy eating when trying to lose weight. 자료 보기
- NHS. Eating a balanced diet. 자료 보기
- Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal. 2014;13:97. DOI: 10.1186/1475-2891-13-97. 초록 보기
- NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). 자료 보기